Rutina de ejercicios?

[Cergath]

Hola,

Debido a mi trabajo tengo mi parte corporal algo descuidada en los últimos años, mi relación peso-estatura está bien, mi índice de masa corporal es de 23, y troto todos los días,
Sin embargo me gustaría tener más definición muscular en algunas áreas, así como los pectorales y brazos...

Hace años (muchos) fuí al gimnasio sin embargo debido a mis horarios no me puedo dar ese lujo ahora, y cuando fuí, me concentré en la parte cardio y resistencia, (era algo gordito jaja) más no pesas y ése tipo de ejercicios (uno que otro calistenico)... entonces quiero empezar "a lo casero" y realmente sin afanes, con my iphone y estas rutinas de ejercicio: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE

Mi pregunta de super-novato es:
- Las fases se hacen todos los días? O hago una durante una semana, y así voy "avanzando de fase"?.
- Me recomiendan hacerlo a determinada hora del día? (mañana o noche?)
- El tiempo y repeticiones es exactamente como dice en el video? (12 movimientos por cada fase, 12min en total), o debo hacer más?.
- Me concentro solo en áreas específicas por semana? O trabajo todas en una sesión de 1 hora más o menos? (12 repeticiones por cada área, o digamos 48 - 60 en solo brazos/pectorales)

No voy a alardear, soy un flojo y 12 para mí son suficientes para cansarme jaja, pero siento que es poco, o no lo es? como ven mi principal preocupación son las repeticiones y el tiempo... cuanto sería suficiente?

edit: oh por cierto, de todas formas gracias por sus sugerencias!
Saludos..

[$Edu$]

Si eres flojo, yo haria 1 año haciendo ejercicios comunes, no concentrados como veras que hacen los que tienen mas experiencia. Y hacer varias series para ganar resistencia y asi tener fuerza, porque de que te sirve estar todo marcado de musculo si no tendras fuerza?

Con eso te digo que hagas un dia pecho, otro dia espalda, otro dia hombro, piernas y volves a empezar, y vas todos los dias a la semana. Luego del año si le metes como esos tipos que van a darle a un musculo solamente por dia xD para marcarse bien. Ahi es cuando haces menos repeticiones pero con mucho peso.

[Cergath]

Gracias Edu por tu sugerencia!
Alguien más quiere aportar algo adicional?

[PanConMantequilla]

Si hubiera un instructor aqui de seguro ayudaria mucho

Te cuento mi experiencia personal:
No tengo problemas de sobrepeso y nunca he ido al Gym pero hace 2 años que compre un par de mancuerdas (10 kg c/u) y una de estas maquinas (porque sufro de algo en el corazón y no me dijeron con exactitud que tengo  y solo me recomendaban hacer ejercicios y en verdad me ha ayudado mucho)
las pesas son solamente de 10 kg c/u


Empecé por las pesas, 20 veces por 5 sesiones (tomaba un descanso de 2-3 min), luego mancuerdas 40 veces por 5 sesiones, al igual que abdominales y todo en 40 veces por 5 sesiones por 3 meses (lo hacía todos los días por las noches, y eso era al inicio, despues de 3 meses llegaba a pasar las 100 veces)

A ese ritmo realmente vi resultados en 1 semana, luego lo hacia 3 veces por semana (la informatica ocupa mucho tiempo), pero hacer solo ese tipo de ejercicios te infla de masa muscular y no tonifica tus musculos, se que debí haber hecho ejercicios cardiovasculares, pero luego me di cuenta y desde el siguiente año vengo saltando la cuerda todos los dias antes de volver a la rutina (250 saltos por 5 sesiones) y ahora me veo mas chulo  

publicaria una imagen mia pero no soy exibicionista   fue una de las razones por las que hice esto desde casa en lugar de ir al gym

Si solo haces pesas vas a terminar así


y si combinas con ejercicios cardiovasculares, como salir a correr, saltar la cuerda, etc lucieras asi


espero te sirva de algo

[Spider-Net]

Yo te recomendaría que entrenes por la noche si quieres ganar masa muscular y por la mañana si solo quieres definir. El cuerpo cuando está en mejor momento para rendir al máximo y ganar masa muscular es por la tarde. Por la mañana aún no has ingerido calorías suficientes como para meterte una paliza de ejercicio.

Por otro lado te recomendaría que entrenes de lunes a viernes. Una hora al día es suficiente. Yo suelo hacer 4 o 5 ejercicios de un grupo muscular. Lunes bíceps, martes hombros, miércoles tríceps, jueves dorsales, viernes piernas. Y si el sábado o el domingo tienes tiempo y ganas, haces un ejercicio de cada grupo. También es bueno hacer algo de ejercicio cardiovascular si puedes, correr 20 minutos 3 veces por semana es suficiente.
Otra cosa importante que mucha gente no tiene en cuenta es la dieta. La dieta yo diría que influye en un 50% en los resultados que obtendrás. Si quieres ganar masa muscular es bueno que hagas una dieta alta en carbohidratos, pero a la vez que sea sana. Evita las comidas con muchas grasas, evita las patatas fritas o cualquier clase de fritos o los productos de bollería. La dieta influye bastante.

En cuanto a la forma de hacer ejercicio. Si quieres definir músculo, haz varias series con muchas repeticiones y no demasiado peso, si quieres ganar volumen haz series con pocas repeticiones y aumenta el peso conforme progresas. Personalmente yo lo hago así.

Para cada ejercicio hago 4 series, y las repeticiones son: 12, 10, 8, 8. Es bueno ir subiendo el peso en cada serie. Por ejemplo para hacer bíceps, 8kg en cada mancuerna para la primera serie, luego 10, luego 12 y la última serie con 14kg. Esto es un ejemplo obviamente, si vas sobrado pues metes mas peso y si te notas muy justo pues lo bajas, pero lo recomendable es ir subiendo progresivamente.
Y obviamente el mismo proceso con los 4 ejercicios del músculo que trabajes ese día. Da para una hora más o menos de ejercicio, más abdominales y flexiones, que puedes hacer 4 veces por semana, descansando los Miércoles.

Por último decir que yo no creo que esto sea solo haciendo pesas:


Y esto haciendo pesas y cardio:



Yo creo más bien que la primera es músculo ganado a base de pincharse esteroides, se nota claramente la forma anti-natural del músculo. Y la segunda es conseguida a base de años de ejercicio y una buena dieta. Hacer cardio es la mejor forma de perder grasa, pero según tu constitución necesitarás correr más o menos, yo por ejemplo siempre fui muy delgado y apenas tengo grasa, por lo que no necesito correr mucho. Todo depende de qué quieras conseguir y de cual es tu estado actual.

[anonimo12121]

lo de la forma delos musculo no tiene nada que ver con pincharse, Cada persona tiene una genética distinta .. Yo hace casi 2 años no podía hacer flexiones ni siquiera una, Empece a hacerlas como las hacen las mujeres con las rodillas apoyadas y ahora soy capaz de hacer más de 40 flexiones hace más de 5 dominadas de biceps. Y respecto al cardió hace 4 meses solo podia hacer 5-10 minuto ahora paso los 40 minutos, Y todo esto con ejercicio casero. Ahora me pillado en decathlon unas pesas de 10 kg y le estoy dando muy duro

[Spider-Net]

Cada uno tiene su constitución y forma, pero te aseguro que el exceso de esteroides deforman el músculo de una forma muy común, y se nota a leguas cuando alguien se ha pinchado esteroides y cuando es natural, me vas a decir que no se nota claramente el exceso de esteroides en esta foto de Swarzeneger:



Y a la derecha las consecuencias a lo largo de los años...

Vamos, ¿me vas a decir que ese bíceps no se ve anti-natural?

[youtube=425,350]http://www.youtube.com/watch?v=8uEBkvdAKhQ[/youtube]


En serio no se nota a leguas que es completamente anti-natural?, porque yo lo veo muy claro cuando el músculo está conseguido a base de ejercicio y cuando a base de esteroides.

[anonimo12121]

Esos musculos son alimentados por exteroide. lo que quiero decir es que las formas raras de los musculos no tiene que ver con los exteroides. pero vamos que no quiero entrar en discursión

[Aikanáro Anário]

Ahora mismo tengo una semana y algunos días que empecé con la rutina de ejercicio en vídeo Insanity Workout. La verdad es que es muy desafiante, muy intensa y no es fácil de seguir, pero la recomiendo .

Generalmente no hago mucho ejercicio. Solo me ejercito por semanas y luego me entra la flojera, osea que no se puede decir que este en forma.

Insanity Workout realmente me cuesta hacerlo, es más, que hasta el día de hoy, siempre tengo que pararme a descansar en medio de los ejercicios, de casi todos los ejercicios. Hasta el calentamiento es fuerte.

Después que termine con insanity pienso practicar TaeBo.

[youtube=425,350]http://www.youtube.com/watch?v=BfoekNVgqPU[/youtube]

Puedes informate sobre insanity en su página: http://www.insanityespanol.com/

[Cergath]

Wow! muchísimas gracias por sus recomendaciones! realmente muchas gracias tendré en cuenta sus sugerencias y rutinas

Entonces entrenaré las tardes, tengo un horario algo agitado pero flexible (no es un horario fijo) y eso me da la ventaja de elegir cuales horas tener libres.

Y quiero aprovechar mi ambiente actual, ya que estoy en 'completa armonía' con el mundo... y eso significa estabilidad física, emocional, economica, etc. Me encanta patinar, creo que usaré esa 'habilidad' para mis ejercicios de cardio y de piernas, también me gusta correr y vivo al frente de un parque

Como 4 veces al día, a veces 5, y algo de lo que si tengo bastante control es sobre mi peso... pero ahora quiero ganar más volumen muscular y luego definirlo... ciertamente no a ese extremo jajaja.... no quiero ser fisicoculturista, solo verme bien ..

Solo para aclarar algunos puntos:

- Me identifico con PanConMantequilla ya que no me gusta andar mostrando tampoco, y cuando fuí la gimnasio realmente no buscaba ligar  ni mostrar xD además (no es por nada) pero al lado mío siempre se hacía un homosexual y me hacía sentir realmente incómodo XD jajaja...

- Con flojo me refiero a que no tengo una rutina definida de ejercicios musculares, tengo resistencia, pero no te voy a alardear de que hago '400 abdominales' sin esfuerzo alguno, como ví un tema por aquí en el foro hace unos días... para nada.. yo soy un mortal común y corriente xD..

Y una última preguntita, ¿alguno de ustedes ha tomado suplementos como MegaPlex o eso?... lo digo porque hace un año un amigo se animó a hacer lo mismo, pero el si era algo delgado... y actualmente se ve bien atlético... ¿es resultado del suplemento también? ¿los recomiendan ustedes?

Saludos y gracias